体重増加を避けるための適切な部分と種類の食品
、ジャカルタ–食事を調整し、体内に入る食品の種類を選択することは、バランスの取れた体重を維持するための1つの方法です。適切な食事は体重増加を防ぐのに役立ちます。しかし、減量はあなたが満腹になるまで食べることだけではないことを覚えておいてください。
満腹感を与えるだけでなく、カロリーが最も少ない食品を選択することに常に注意を払うことが重要です。特定の種類の食品は、一時的に空腹を満たすだけであり、長期的な満腹感を提供しません。より明確にするために、次の体重増加を避けるために部分を食べることに関する説明とヒントを見てください！
体重増加を避けるためのヒント
満腹時に食べるのは誤解です。なぜなら、すべての種類の充填食品が必ずしも健康的であるとは限らないからです。一方、充填食品が少ないと、実際に体重が増えるリスクが高まる可能性があります。多くの要因が食品の満腹感を決定します。それらのいくつかを次に示します。
部分
消費される食物の量または部分は、満腹感に大きく影響します。食品に水分や空気が多く含まれていると、カロリーを追加せずにその量が増えます。
タンパク質
たんぱく質は、炭水化物や脂肪よりも満腹感を与えます。高タンパク質食は満腹感を高め、低タンパク質食よりも全体的なカロリー摂取量が少なくなります。
高繊維
繊維は感覚を提供し、あなたが満腹感を感じるのを助けます。その理由は、繊維が消化管を通る食物の動きを遅くし、満腹感を長く感じる可能性があるためです。
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低カロリー
炭水化物をたくさん食べるとすぐに満腹感がありますが、長くは続きません。
大幅な体重増加を避けるための食事方法の4つのルールは次のとおりです。
1.ご飯を茹でたジャガイモに置き換える
炭水化物の含有量が多いため、多くの人は体重を減らそうとするときにジャガイモを避けますが、実際にはそうしません。茹でたジャガイモには、ビタミン、食物繊維、その他の必須栄養素が豊富に含まれています。茹でたジャガイモには、レジスタントスターチと呼ばれる特定の種類のデンプンも含まれています。
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難消化性澱粉には、通常の澱粉の半分のカロリーが含まれています。消化器系では、それは可溶性繊維のように機能することができ、あなたが満腹感を感じるのを助けます。
興味深いことに、調理後にジャガイモを冷蔵すると、難消化性デンプンの含有量が増加します。じゃがいもを数回冷蔵・再加熱すると、空腹感を抑える効果が高まります。
2.卵と一緒に朝食
卵は別の非常に健康的な食品であり、いくつかの重要な栄養素が豊富です。栄養素のほとんどは卵黄に含まれています。卵は完全なタンパク質であり、9つの必須アミノ酸すべてが含まれていることを意味します。
さらに、卵は、特に朝に食べると、より長く満腹感を与えます。朝食に卵を食べる人は、ベーグルを食べる人よりも肥満度指数（BMI）が低く、体重が減ります。
3.すぐに食べられるシリアルの代わりにオートミールを使った朝食
オートミール 朝食によく消費されるお粥やホットシリアルの一種です。この食品は、より長い満腹感を提供できる食品指数で3番目にランクされています。これは、繊維含有量が高く、水を吸収する能力があるためです。
オートミール と呼ばれる可溶性繊維の良い供給源です ベータグルカン、 これは炭水化物の消化と吸収を遅くするのに役立ちます。すぐに食べられる朝食用シリアルと比較すると、 オートミール 食欲を抑制し、満腹感を高め、1日を通してカロリー摂取量を減らすのに優れています。
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4.メインメニューに行く前に野菜を食べる
野菜はカロリーが低く、健康的な食事の重要な部分となる植物ベースの化合物を含んでいます。また、野菜は水分や食物繊維が豊富なので、消化に優れています。サラダは、特に食事の前に摂取する場合、空腹を満たすのに非常に役立ちます。メインディッシュを食べる前にサラダを食べると、炭水化物への渇望を減らすことができます。
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