摂取が推奨される10の高繊維食品

、ジャカルタ–繊維は、腸で消化されるのに長い時間がかかる複雑な炭水化物です。そのため、食物繊維は、より長く満腹感を与えることができるため、体重を減らしたい人に推奨されることがよくあります。

栄養と栄養学のアカデミー 毎日消費する1,000カロリーごとに約14グラムの繊維を消費することをお勧めします。これは、女性の場合は約24グラム、男性の場合は38グラムの繊維を意味します。

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高繊維食品の例

食物繊維を定期的に食べたい場合は、食物繊維を多く含む食品の例をいくつか示します。

1.梨

梨は、果物繊維の最高の供給源の1つです。 1つの中型梨には5.5グラムの繊維が含まれています。梨は食物繊維が豊富なだけでなく、ビタミンC、K、カリウム、銅などのさまざまなビタミンも含んでいます。

2.イチゴ

梨に加えて、イチゴは繊維質の高い別の種類の果物です。イチゴは、ビタミンC、マンガン、さまざまな抗酸化物質を多く含んでいるため、最も栄養価の高い果物であると予測されています。

3.バナナ

この1つの果物に精通していないのは誰ですか?バナナは食物繊維の優れた供給源であり、ビタミンC、ビタミンB6、カリウムなどのさまざまな栄養素が含まれています。グリーンバナナには、繊維のような消化の長い炭水化物の一種である難消化性デンプンも大量に含まれています。

4.にんじん

にんじんは、美味しくて歯ごたえがあるだけでなく、栄養価の高い野菜です。ニンジンはビタミンK、B6、マグネシウム、ベータカロチンが豊富です。ベータカロチンは、体内でビタミンAに変換される抗酸化物質の一種です。ニンジンの1カップには、少なくとも3.6グラムの繊維が含まれています。

5.ビット

このタイプの根菜は、葉酸、鉄、銅、マンガン、カリウムなどのさまざまな重要な栄養素が豊富です。ビートには無機硝酸塩も含まれており、血圧を制御するためのさまざまな利点があることが示されています。ビート1カップには3.8グラムの繊維が含まれています。

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6.ブロッコリー

ビタミンC、K、B、葉酸、カリウム、鉄、マンガン、抗酸化物質が豊富な野菜には、強力なガンと戦う栄養素だけでなく、高レベルの繊維も含まれています。ブロッコリーはまた、ほとんどの野菜と比較した場合、タンパク質が比較的高いです。繊維含有量はカップあたり2.4グラムです。

7.豆

ひよこ豆は、ミネラルやタンパク質などの栄養素が豊富に含まれているマメ科植物の一種です。調理したひよこ豆1カップの繊維含有量は非常に高く、12.5グラムにもなります。

8.オーツ麦

米の代わりにオーツ麦がよく使われます。なぜなら、オーツ麦はビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含んでいるため、最も健康的な穀物食品の1つだからです。オーツ麦には、ベータグルカンと呼ばれる強力な水溶性食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は、血糖値とコレステロール値を制御する効果があります。オーツ麦1カップには16.5グラムの繊維が含まれています。

9.アーモンド

他の種類の木の実の中で、アーモンドは最も人気のある木の実の1つです。アーモンドは、健康的な脂肪、ビタミンE、マンガン、マグネシウムなどの栄養素が非常に豊富です。食物繊維の含有量は大さじ3杯あたり4グラムです。

10.サツマイモ

サツマイモは非常に詰まった塊茎で、おいしい甘い味がします。ベータカロチン、ビタミンB群、およびさまざまなミネラルが非常に多く含まれています。中型の茹でたさつまいも(皮なし)には、3.8グラムの食物繊維が含まれています。

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繊維質の食品を食べることに加えて、免疫システムを維持するためにビタミンやサプリメントを摂取することもできます。ビタミンが必要な場合は、ヘルスストアで購入してください . クリックするだけで、ご注文がご自宅に届きます。

リファレンス:

ヘルスライン。 2021年にアクセス。22あなたが食べるべき高繊維食品。

英国栄養財団。 2021年にアクセス。食物繊維。

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